સારી લવચીકતા જાળવવા અને ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે વર્કઆઉટ પછી સ્ટ્રેચિંગ જરૂરી છે.તે સ્નાયુઓના દુખાવાને દૂર કરવામાં અને એકંદર સ્નાયુ પુનઃપ્રાપ્તિને સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે.વર્કઆઉટ પછી યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખેંચવું તે અંગેની માર્ગદર્શિકા નીચે આપેલ છે.
પ્રથમ, ખેંચતા પહેલા ગરમ થવું મહત્વપૂર્ણ છે.જોગિંગ અથવા સાયકલિંગ જેવા હળવા કાર્ડિયો દ્વારા આ કરી શકાય છે.આ રક્ત પ્રવાહ અને શરીરનું તાપમાન વધારીને સ્નાયુઓને ખેંચાણ માટે તૈયાર કરે છે.
આગળ, દરેક સ્ટ્રેચને લગભગ 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ જો તમે ઇચ્છો તો તમે વધુ સમય સુધી પકડી શકો છો.સ્ટ્રેચિંગ કરતી વખતે, ઊંડો શ્વાસ લેવાની ખાતરી કરો અને સ્ટ્રેચમાં આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો.સ્ટ્રેચને ઉછાળવું અથવા દબાણ ન કરવું તે મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે આ ઇજા તરફ દોરી શકે છે.
હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ
આ ખેંચાણ જાંઘની પાછળના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે.તમારી પીઠ પર સૂઈને પ્રારંભ કરો અને તમારા પગના તળિયાની આસપાસ એક પટ્ટો અથવા ટુવાલ લૂપ કરો.તમારા ઘૂંટણને સીધા રાખો કારણ કે તમે ધીમેધીમે તમારા પગને તમારી છાતી તરફ ખેંચો છો.30 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો અને પછી બીજા પગ પર સ્વિચ કરો.
ક્વાડ સ્ટ્રેચ
ક્વાડ સ્ટ્રેચ જાંઘની આગળના સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવે છે.તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો અને સંતુલન માટે દિવાલ અથવા ખુરશી પર પકડો.તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારી હીલને તમારા ગ્લુટ્સ તરફ લાવો.તમારા પગની ઘૂંટીને પકડી રાખો અને તમારા ઘૂંટણને એકસાથે રાખો.30 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો અને પછી બીજા પગ પર સ્વિચ કરો.
વાછરડાનો પટ
વાછરડાના સ્નાયુઓની ઘણીવાર ઉપેક્ષા કરવામાં આવે છે પરંતુ સારી મુદ્રા અને સંતુલન માટે મહત્વપૂર્ણ છે.દિવાલની સામે ઉભા રહો અને આધાર માટે તમારા હાથ તેની સામે રાખો.તમારી એડીને જમીન પર રાખીને અને તમારા અંગૂઠાને આગળ તરફ ઇશારો કરીને, એક પગથી પાછળ આવો.તમારા આગળના ઘૂંટણને વાળો અને 30 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો, પછી પગ સ્વિચ કરો.
છાતીમાં ખેંચાણ
છાતીના સ્નાયુઓ આખો દિવસ કોમ્પ્યુટર પર બેસી રહેવાથી અથવા હંચવાથી તંગ બની શકે છે.દરવાજામાં ઊભા રહો અને ખભાની ઊંચાઈએ દરવાજાની ફ્રેમ પર તમારા હાથ મૂકો.તમારા હાથ સીધા અને છાતી ખુલ્લા રાખીને આગળ વધો.30 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો.
શોલ્ડર સ્ટ્રેચ
ભારે બેગ લઈ જવાથી અથવા ડેસ્ક પર ઢોળાવાથી ખભા કડક થઈ શકે છે.તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો અને તમારી આંગળીઓને તમારી પીઠ પાછળ જોડો.તમારા હાથ સીધા કરો અને તમારી છાતીને ઉંચી કરો, 30 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો.
હિપ ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ
લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાથી હિપ ફ્લેક્સર્સ ઘણીવાર ચુસ્ત હોય છે.એક પગ આગળ અને એક પગ પાછળ રાખીને, લંજની સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો.તમારા આગળના ઘૂંટણને વાળો અને તમારા પાછળના ઘૂંટણને સીધા રાખો.તમારું વજન આગળ ખસેડો અને 30 સેકન્ડ માટે સ્ટ્રેચ પકડી રાખો, પછી પગ સ્વિચ કરો.
નિષ્કર્ષમાં, વર્કઆઉટ પછી સ્ટ્રેચિંગ એ કોઈપણ ફિટનેસ રૂટીનનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે.નિયમિતપણે ખેંચવાથી, તમે સારી લવચીકતા જાળવવામાં અને ઈજાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરશો.સ્ટ્રેચિંગ પહેલાં વોર્મ અપ કરવાનું યાદ રાખો, દરેક સ્ટ્રેચને 30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને સ્ટ્રેચ કરતી વખતે ઊંડો શ્વાસ લો.તમારી વર્કઆઉટ પછીની દિનચર્યામાં સ્ટ્રેચિંગનો સમાવેશ કરવાથી તમારી એકંદર શારીરિક અને માનસિક સુખાકારીને સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.
પોસ્ટ સમય: ફેબ્રુઆરી-09-2023